Welche Vitamine zur Verringerung von Müdigkeit?

Müdigkeit entspricht einem Gefühl, das jedem Menschen eigen ist und das durch einen Mangel an Energie, Schwierigkeiten bei der Durchführung oder Wiederholung von Anstrengungen und eine Form von Müdigkeit gekennzeichnet ist, die möglicherweise mit einem Mangel an Motivation verbunden ist1. Die Ursachen und die damit verbundenen Anzeichen können daher sowohl physischer als auch psychischer Natur sein. 

Zusätzlich zum Schlaf ist die Gesundheit sehr eng mit der Ernährung verbunden. Eine ausgewogene Ernährung bringt unseren Zellen - und damit unserem gesamten Körper - eine Vielzahl an Wohltaten, besonders die ganze Energie, die er braucht, um richtig zu funktionieren: um das Wachstum zu fördern, äußere Einwirkungen zu bekämpfen usw. Dieses Streben nach Ausgewogenheit entspricht zugleich einer Vorstellung von Vielfalt und Diversifizierung unserer Ernährung. Und zwar aus gutem Grund: Kein Lebensmittel kann alleine alle Nährstoffe liefern, die unser Organismus braucht.

Je nach Fall liefern unsere Lebensmittel Makronährstoffe: Fette, Kohlenhydrate oder Proteine, die im Gegensatz zu den Mikronährstoffen im Energiehaushalt eine Rolle spielen. Es handelt sich um Vitamine, Mineralien, oxidationshemmende Spurenelemente, Fettsäuren, Probiotika, Ballaststoffe... die ihrerseits für die richtige Nutzung der Makronährstoffe und die Funktionsfähigkeit unseres Organismus nötig sind². So kann jedes Ungleichgewicht eine große Anzahl Symptome auslösen, wie etwa Müdigkeit³.

Der Reichtum der B-Vitamine

Es gibt nicht nur ein Vitamin B, sondern acht!

Zwar trägt Vitamin B2 (Riboflavin) dazu bei, Müdigkeit zu reduzieren, ist aber genau wie Vitamin B3 (Nicotinsäure) an der Aufrechterhaltung eines normalen Energiestoffwechsels beteiligt, sowie an der Funktion des Nervensystems oder auch am Eisenstoffwechsel. Sie tragen auch dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Leber, Milchprodukte (Käse, Milch und Joghurt) und Eier enthalten besonders viel Vitamin B2. Der Ernährungsbedarf variiert je nach Bevölkerungsgruppe⁴: von 0,5 mg/MJ bei einem Kind zwischen 1 und 3 Jahren bis zu 1,7 mg/MJ bei einer stillenden Frau. Vitamin B3 ist seinerseits in Leber, Fleisch, Fisch, Meeresprodukten und Vollkorngetreide enthalten. Der durchschnittliche Bedarf liegt bei 1,3 mg/MJ.

Vitamin B5 (Pantothensäure) findet man in Fleisch, Brot, Milch und sonstigen Milchprodukten. Ein Mangel tritt selten auf⁵, übrigens ebenso selten wie beim Vitamin B8 (auch B7 oder Biotin genannt). Vitamin B6 trägt seinerseits zum normalen Funktionieren des Nervensystems bei, zur Verringerung von Müdigkeit, zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und auch zur normalen Funktion des Immunsystems. Man kann es aus zahlreichen Quellen beziehen, entweder aus pflanzlicher Herkunft: Getreide, manche Gemüsearten (Artischocken, Süßkartoffeln, Kartoffeln...), Obst außer Zitrusfrüchten... oder aus tierischer Herkunft: Rinder-, Kalbs- oder Schweineleber und Geflügel, Fisch. Der Ernährungsbedarf variiert je nach Bevölkerungsgruppe: von 0,5 mg/MJ bei einem Kind zwischen 1 und 3 Jahren bis zu 1,7 mg/MJ bei einer schwangeren Frau oder einem Mann ab 18 Jahren.

Vitamin B12 (Cobalamin) trägt zur Bildung von roten Blutkörperchen und auch zur normalen Funktion des Immunsystems und des Nervensystems bei. Es hilft auch mit, Müdigkeit zu reduzieren und spielt im Zellteilungsprozess eine Rolle. Die hauptsächlichen Lebensmittelquellen liefern Kalbs-, Lamm- oder Geflügelleber, Schweinenieren, Rinderherz, Kaninchen, Meeresfrüchte, Schalentiere, Thunfisch, Hering, Sardinen... 

Zu guter Letzt nimmt das Vitamin B9 (Folsäure) eine Sonderstellung ein. Auf Zellebene ist es insbesondere am Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft und an der Blutbildung beteiligt. Deshalb sollten Frauen im gebärfähigen Alter auf eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins achten, die häufig durch Zugaben sichergestellt wird. Bei den Lebensmitteln sollte man sich für frisches Gemüse mit dunklen Blättern (Mangold, Spinat...) oder auch Samen (Mais, Kichererbsen...) entscheiden⁶. Für Frauen mit Kinderwunsch empfiehlt sich eine systematische Zugabe, und zwar bis zum zweiten Schwangerschaftsmonat⁷.

Wertvolles Vitamin C

Vitamin C (oder Ascorbinsäure) steht für Tonus und Vitalität und ist auch ein Verbündeter gegen Aggressionen von außen, da es zur Funktionsfähigkeit des Immunsystems beiträgt. Es bietet zahlreiche Vorteile. Es trägt dazu bei, Müdigkeit zu reduzieren, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und fördert die Eisen-Aufnahme. Es ist also für die Funktionsfähigkeit unseres Organismus unverzichtbar.

Magnesium: der Reflex-Mineralstoff bei Müdigkeit

Magnesium ist an der Funktion von über 300 Enzymen beteiligt, Proteinen, die sich im Herzen unserer Zellen befinden. Dieser Mineralstoff trägt dazu bei, Müdigkeit zu reduzieren, zu einem normalen Energiestoffwechsel, aber auch zur Funktion des Nervensystems und der Muskeln. Es hilft auch mit, Knochen und Zähne zu erhalten und spielt gleichzeitig eine Rolle im Zellteilungsprozess. Für die Magnesiumzufuhr sollten Sie sich für ölhaltige Schalenfrüchte, Schokolade, Kaffee, Vollkorngetreide, sowie für Weich- und Schaltentiere und bestimmte Mineralwassersorten entscheiden¹⁰.

Ob körperlich oder mental, die Müdigkeit betrifft uns zu bestimmten Zeiten alle mehr oder weniger stark. Um sie richtig zu verstehen, ist die Beratung und Betreuung durch einen Gesundheitsfachmann unabdingbar. Es gibt zahlreiche Lösungen, die mit unserem Tellerinhalt anfangen. 

Die Mikroernährung versucht, die Schwachstellen in unserer Ernährung ausfindig zu machen, die unseren Gesundheitszustand stören können, wie beispielsweise Müdigkeit. Über die Fragen hinaus, die der Gesundheitsfachmann stellt, beruht die Mikroernährung auch auf Fragebogen und Laboranalysen. Je nach den beschriebenen Anzeichen und den Laborbefunden besteht das Ziel anschließend darin, zu bestimmen, ob die Ernährung alleine ausreichen kann, um das Gleichgewicht wiederherzustellen oder nicht. Wenn sie nicht ausreicht, um die Mängel auszugleichen, kann eine Ergänzung mit Mikronährstoffen in Betracht gezogen werden, die ebenso individuell ausfällt¹¹.