Welche Ernährung hilft gegen Müdigkeit?

Ein Mangel ist definiert als Zufuhr, die unter dem Bedarf liegt. In der Ernährungswissenschaft zeugt dieser Mangel daher von einem Ungleichgewicht zwischen der Nahrungsmittelzufuhr und dem Bedarf an Makronährstoffen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) und an Mikronährstoffen (Vitamine und Spurenelemente). Dieser Bedarf kann jedoch nach verschiedenen Gesichtspunkten wie dem Alter oder der Aktivität variieren. Neben Laboranalysen, mit denen sich Mängel gezielt feststellen lassen, gibt es auch einige Warnanzeichen wie ein Rückgang des Köpergewichts um 5 bis 10% innerhalb von 6 Monaten - sofern keine Nahrungseinschränkung vorliegt - oder ein Body-Mass-Index (BMI - Verhältnis zwischen dem Gewicht und der Größe zum Quadrat) unter 18,5 kg/m21.

Durch ihre Nährstoffzusammensetzung stellen manche Lebensmittel wahre Speicherbehälter für Tonus und Vitalität dar. Welche?

Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff, den unser Organismus nicht selbst herstellen kann². Trotzdem ist es für dessen Funktionieren unentbehrlich, denn es wirkt mit über 300 Enzymen³ zusammen, den Proteinen, die in unseren Zellen aktiv sind. Ein Magnesiummangel kommt insbesondere durch eine Muskel-Übererregbarkeit zum Ausdruck⁴. Anders ausgedrückt handelt es beispielsweise um zuckende Augenlider oder auch eine Muskel-Ermüdbarkeit⁵. Sie kann auch einen Müdigkeits- oder Stresszustand sichtbar werden lassen. Um Ihre Vorräte wieder aufzubauen, sollten Sie insbesondere frisches Gemüse, frisches Obst, Meeresfrüchte (Sägegarnelen...), Vollkorngetreide (Reis, Brot...), ölhaltige Schalenfrüchte (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse...) und Schokolade, am besten Bitterschokolade ^6;7 essen.

Eisen

Eisen ist ein unverzichtbares Spurenelement, das an der Hämoglobinproduktion im Knochenmark beteiligt ist: Es verleiht übrigens dem Blut die rote Farbe. In der Tat stellt es einen wichtigen Verbündeten für unsere Energie dar, übrigens einschließlich unserer Gehirnenergie, da es auch bei der Synthese von Neurotransmittern⁸ mitwirkt. Jeglicher Eisenmangel verursacht daher einen Rückgang der Hämoglobinproduktion. Er ist hauptsächlich entweder auf einen Blutverlust - insbesondere heftige Regelblutungen bei Frauen - oder auf fehlendes Eisen in der täglichen Ernährung zurückzuführen⁹. Es wird über Pflanzen zugeführt (Getreide, grüne Bohnen, Aprikosen, Backobst...) und durch Fleisch. Es ist festzuhalten, dass seine Aufnahme durch Vitamin C stark gefördert wird¹⁰.

Zink

Zink ist an der Aktivität von mehr als 200 Enzymen beteiligt, besonders denjenigen, die bei der Zellerneuerung, Wundheilung und Immunität eine Rolle spielen¹⁰. Dieses Spurenelement ist in vielen Lebensmitteln enthalten, hauptsächlich in Milchprodukten, Backobst, Meeresfrüchten, Innereien, Getreide¹². 

Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) steht für Energie und Tonus und spielt innerhalb der Zellen eine zentrale Rolle: Es trägt zum normalen Funktionieren des Immunsystems bei, um die Müdigkeit zu reduzieren und die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Anschließend fördert es die Aufnahme von in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Nüssen enthaltenem Eisen¹³. Welches sind die wichtigsten Vitamin C Quellen? Es ist in Obst enthalten, besonders in Zitrusfrüchten, Kiwi, Beerenobst, aber auch in Gemüse und Innereien¹⁴. 

Vitamin B6

Vitamin B6 trägt zum normalen Funktionieren des Nervensystems bei, zur Verringerung von Müdigkeit, zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und auch zur normalen Funktion des Immunsystems. Um es zu sich zu nehmen, sollten Sie auf Getreide, stärkehaltiges Gemüse (Artischocken, Topinambur, Kohlrüben...) und Obst außer Zitrusfrüchten setzen. Tierische Herkunft: Rinder-, Kalbs- oder Schweineleber und Geflügel, aber auch Fisch^15;16.

Vitamin B12

Das auch Cobalamin genannte Vitamin B12 ist besonders am Vitamin B9 (oder Folsäure) Stoffwechsel beteiligt¹⁷. Ein Mangel kommt meistens als Beeinträchtigung des Sauerstofftransports wie Müdigkeit oder Kurzatmigkeit zum Ausdruck¹⁸. Die wichtigsten Lebensmittelquellen sind tierischer Herkunft: besonders Innereien (Leber, Rindernieren...), Meeresfrüchte, Fisch und mit einem geringeren Anteil Milchprodukte und Eier¹⁹.

Ab welchem Zeitpunkt sollte man Nahrungsergänzungsmittel verwenden?

Wie auch die französische Behörde für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitssicherheit Anses in Erinnerung ruft, ist im Alltag eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung in der Lage, den Nährstoffbedarf zu decken, sofern keine Erkrankung vorliegt und die Person eine körperlich aktive Lebensweise pflegt. So kann eine zu wenig abwechslungsreiche Ernährung zum Risiko eines Nährstoffmangels im Vergleich zum Bedarf führen.

Welche Ergänzungsarten sollte man am besten einsetzen? 

Grundsätzlich kann der Arzt oder Apotheker Sie entsprechend der Art der von Ihnen beschriebenen Müdigkeit beraten: Müdigkeit beim Aufwachen? Körperliche Müdigkeit? Mentale Müdigkeit? Er wird Sie daran erinnern, dass ein Nahrungsergänzungsmittel keinesfalls ein Nahrungsersatz ist, jedoch sinnvoll sein kann, um die Zufuhr von bestimmten unentbehrlichen Nährstoffen zu ergänzen, wenn sie im Organismus nicht ausreichend vorhanden sind oder dieser sie nicht selbst herstellen kann.

Welche Rolle spielt der Apotheker?

Neben seiner Rolle als Berater im näheren Umfeld wirkt der Apotheker auch bei der Betreuung und Nachverfolgung des Gesundheitszustands mit²¹. Die Abgabe von Nahrungsergänzungsmitteln gehört zu diesem Aufgabenfeld. Sein Rat ist umso wichtiger, wenn sie langfristig Medikamente einnehmen. Er achtet nämlich auf eventuelle Wechselwirkungen, da manche Nahrungsergänzungsmittel Wechselwirkungen mit Medikamenten aufweisen können.